HIIT- High intensity interval training

HIIT trening

Trening visokog intenziteta (HIIT- High intensity interval training) je sve popularniji vid vežbanja u poslednje vreme. Tabata model treninga, nazvan prema japanskom naučniku Izumi Tabati koji ga je predstavio sada već daleke 1996, predstavlja jedan od najčešće korišćenih.HIIT trening je u suštini intervalni trening, znači da se radi niz kratkotrajnih, intenzivnih kardio serija sa aktivnom pauzom. Fizička aktivnost koja se bira zavisi i od samih sposobnosti vežbača, tako da za početnike može da se koristi i šetanje. Ovakav trening se smatra aerobnim, iako poseduje elemente anaerobnog treninga, njegovo trajanje može biti od 5-30 minuta. Intervalni trening je dakle, odličan izbor za ljude koji imaju ograničeno vreme za fizičku aktivnonst.

HIIT trening opcija 1.

Zagrevanje 30 sekundi trčanja maksimalnim intenzitetom, sa aktivnom pauzom od 90 sekundi u vidu trčanja intenzitetom od 50% od MHR. Vežbu ponoviti u 10 serija. Ukupno trajanje ovog treninga je 15 minuta.

HIIT trening  opcija 2.

Zagrevanje 1 minut maksimalnog opterećenja na sobnom biciklu + 3 minuta aktivnog odmora.Ovo ponoviti u 5 serija. Ukupno trajanje treninga 20 minuta.

HIIT trening opcija  3.

Zagrevanje (2 minuta vožnje bicikla bez opreterećenja)2 minuta vožnje na opterećenju 2 + 2 minuta vožnje na opterećenju 3 + 2 minuta vožnje na opterećenju 4 + 2 minuta vožnje na opterećenju 5 + 2 minuta vožnje na opterećenju 4 + 2 minuta vožnje na opterećenju 3 + 2 minuta vožnje na opterećenju 2.Hlađenje (2 minuta vožnje bicikla bez opterećenja). Ukupno trajanje treninga 18 minuta.

HIIT trening

Dakle, gotovo je neiscrpan broj varijanti koje možete koristiti u ovom treningu. Tako da je najbolje da probate više različitih programa, i pronađete šta Vam odgovara. Postoji nekoliko naučnih dokaza da ovaj trening ima pozitivan uticaj na organizam vežbača i da je u neku ruku efikasniji od klasičnog dugotrajnog aerobnog vežbanja:

Plato u sagorevanju masnih naslaga se dostiže nakon 8 nedelja, nakon toga efikasnost je znatno manja.Studije po Tabati i Tremblay-u, dokazuju da 2,5 sata intervalnog vežbanja imaju sličan uticaj na biohemijske promene u mišićima kao 10,5 sati treninga izdržljivosti.

Ubrzanje RMR (resting metabolic rate), metabolizma u mirovanju, u narednih 24 časa. Takođe povećava i maksimalnu potrošnju kiseonika (VO2 max).Poboljšava toleranciju na glukozu, tako što smanjuje otpornost insulina. Takođe izaziva adaptacije skeletnih mišića i time poboljšava oksidaciju masti.Iako važi činjenica da se masti najefikasnije sagorevanju kod vežbanja od najkraće 30 minuta, umerenim intenzitetom (50-60% od MHR, aerobno vežbanje), HIIT trening ima pozitivniji uticaj na sagorevanje masti, verovatno na račun ubrzanog metabolizma u mirovanju.

Tabata je  poredeći efekte treninga kontinuiranog tipa na 70% od Vo2max i intervalnog treninga ukupnog trajanja 4 minuta (20-s rada na  170% od Vo2max sa 10-s pauzom) utvrdio identičan porast vo2max ova dva tipa treninga uz 28% porasta anaerobnih sposobnosti nakon 6 nedelja primene Intervalnog treninga. Ipak, i danas imamo relativno malo naučnih informacija o relativnom intenzitetu ovog modela treninga kao i o energetskoj potrošnji sprovođenjem istog! Grupa istraživača sa Univerziteta Viskonsin (SAD) je na uzorku 16 treniranih ispitanika utvrđivala intenzitet i energetsku potrošnju primene Tabata modela treninga u trajanju od 20 minuta (4*4 min sa 1 min pauze). Rezultati istraživanja su pokazali da ispitanici ostvaruju relativni intenzitet od 86% od maksimalne srčane frekvence tj. oko 75% maksimalne potrošnje kiseonika. Takođe, koncentracija laktata u krvi je prosečno iznosila 12mmol/l i ostvarena je energetska potrošnja u rasponu od 240-360 kilokalorija! “Ovaj tip treninga zadovoljava preporuke ACSM u smislu razvoja kardiorespiratorne sposobnosti. Takođe, ostvaruje se značajna energetska potrošnja!”-zaključuju autori. Istraživanje je objavljeno u oktobarskoj svesci  časopisa Journal of Sports Science and Medicine za 2013 godinu.

© Journal of Sports Science and Medicine (2013) 12, 612 – 613

Posted in Saveti.