TRENING ZA GOJAZNE OSOBE

Trenirajte teže, da biste živeli lakše

Gojaznost kao zdravstveni problem

Gojaznost je prekomerna telesna masa nastala usled povećanja masnog tkiva u organizmu, iznad 30% kod žena i iznad 25% kod muškaraca. Zašto je bitno reći da je gojaznost povećanje telesne mase zbog povećanja masnog tkiva iznad određenih vrednosti?

Zato što ljudi mogu imati povećanu telesnu masu jer otiču zbog nekih bolesti (nps. bolesti srca, bubrega, teške pothranjenosti), zbog toga što su u posebnim stanjima (trudnoća) ili zato što su sportisti sa puno mišićne mase.

Zatim, mogu imati normalnu telesnu masu a više masnog tkiva nego što je normalno (osobe sa malo mišićne mase, osobe koje su dehidrirale).

Gojaznost je i faktor rizika za nastanak dijabetesa tipa 2, smanjujući osetljivost tkiva na insulin, a dijabetes tip 2 pogoršava aterosklerozu.

Gojaznost je ako je taj količnik veći od 0,85 za žene i veći od 0,90 za muškarce. 

Od svih obima koji se mere u cilju procene uhranjenosti, ovaj je najvažniji, jer masno tkivo koje se nagomilava na struku (stomaku) direktno povećava šansu za oboljevanje od kardiovaskularnih bolesti (npr. visok pritisak, infarkt srca). Ipak, ni procena gojaznosti na ovaj način nije precizna, jer kao i BMI, uzima u obzir malo podataka (samo obime). 

Čovek koji zadržava tečnost zbog nekog oboljenja u predelu trbuha (npr. insuficijencija desnog srca ili teška pothranjenost), može imati povećan i BMI i količnik obima struk/kuk, a da nema višak masnog tkiva.
Osobe koje imaju prekomernu TM telesnu masu imaju za 20% kraći životni vek od svojih vršnjaka sličnog zdravstvenog stanja ali normalne telesne mase. 

Gojaznost je i faktor rizika za nastanak dijabetesa tipa 2, smanjujući osetljivost tkiva na insulin, a dijabetes tip 2 pogoršava aterosklerozu. 

Smanjenje telesne mase za 11kg i više, značajno smanjuje i sistolni i dijastolni pritisak. 

Svakodnevna šetnja od 6 km i više, značajno smanjuje LDL, a povećeva HDL holesterol.

Simptomi

Prvi znak gojaznosti je promena izgleda tela, odnosno povećanje telesne mase. Prvi simptom je nezadovoljstvo koje proizvodi nepoželjna promena izgleda. To je ujedno i najčešći razlog zbog koga ljudi žele da smršaju.

Ostali simptomi i znaci su, u stvari, posledice gojaznosti, pošto gojaznost nekad dolazi tiho i vrlo neprimetno (po 1-2 kilograma mesečno). 

Simptomi
> brže zamarenje pri radu
> bolovi u zglobovima nogu pri kretanju
> spontano smanjenje fizičke aktivnosti
> veći rizik za zapaljenje žučne kese, posebno kod gojaznih sredovečnih žena
> veći rizik od kardiovaskularnih oboljenja (ateroskleroza, visok krvni pritisak, srčani i moždani udar) i dijabetesa tip 2
> veći rizik od nastanka nekih malignih oboljenja

Faktori rizika

Faktori rizika za nastanak gojaznosti su:
> genetski 5-70%
> prevelik unos kalorija i/ili loša kombinacija namirnica (prosti ugljeni hidrati kombinovani sa koncentrovanim mastima ili koncentrovanim proteinima)
> nedovoljna fizička aktivnost
> socijalni faktori - brašno, šećer i mast su jeftine namirnice, a voće i povrće mnogo skuplje (a imaju manje kalorija i teže zasite)
> kulturalni činioci - kult masne hrane
> ostali faktori - individualna osetljivost, prekid pušenja, alkohol, neki lekovi, trudnoća, menopauza, predškolsko doba, adolescencija

Kako se izboriti sa problemom

Pre nego što preduzmete bilo kakve promene u ishrani i fizičkoj aktivnosti, morate se posavetovati sa lekarom, a ako je potrebno i sa nutricionistom. 

Nepravilna ishrana i fizička aktivnost mogu da vam pogoršaju zdravlje. 

Ako znate da nemate oboljenja, možete korigovati svoju ishranu za početak sami, ali bez većih ograničanja. 

Izbacite hranu koja sigurno smeta i nije korisna vašem organizmu: lisnata testa iz pekare, grickalice, gazirani sokovi, suhomesnati proizvodi, pržena i pohovana hrana. 

Ta hrana ima lošu kombinaciju prostih šećera sa koncntrovanim mastima i koncentrovanim ugljenih hidratima, i kancerogene. Zamenite je hranom koja je napravljena u vašoj kuhinji. Uvedite blagu fizičku aktivnost: šetnja, vožnja bicikla ili plivanje.

Sve ostale izmene nemojte raditi na svoju ruku. Možete imati više štete nego koristi.

Borba sa gojaznošću i prevencija gojanozosti zavise od vašeg zdravstvenog stanja.

Koje su prednosti vežbanja za gojazne osobe?
1. Gubitak masti. Poznato je da možete da smršate držeći dijetu, ali veći deo izgubljenih kilograma odnosi se na mišićnu masu, a ne na masti. Kada na treningu koristite tegove, sprečavate da vam mišići oslabe dok ste u procesu mršavljenja. Aerobne vežbe predstavljaju najefikasniji način da sagorite kalorije.
2. Održavanje željene telesne težine. Veći broj ljudi koji smršaju povrate te kilograme u periodu od godinu dana do tri godine. I to samo zato što ne vežbaju! Više od 95 odsto ljudi koji redovno vežbaju spadaju u grupaciju onih koji uspevaju da održe istu telesnu težinu.
3. Čvrst san. Kod osoba koje mnogo sede, a koje počnu redovno da vežbaju, raste vreme koje se provodi u dubokom snu, u fazi sna koja važi za najokrepljujuću fazu. Takođe, ove osobe se ređe bude tokom noći.

Duži život. Studija koja je obuhvatila više od 20.000 osoba koje su testirane u periodu od osam godina, pokazala je da su mršavi ljudi bez kondicije imali duplo veći rizik od smrti nego ljudi koji su bili u kondiciji, ali ne i mršavi. Čak i kod debelih osoba koje su bile u kondiciji postojala je manja stopa smrtnosti nego kod osoba koje su bile mršave, ali bez kondicije
1. Manji bol u leđima. Ojačavanjem stomačnih mišića, kao i mišića u donjem delu leđa, možete čudesno da otklonite bol u donjem delu leđa i smanjite nelagodnost koju osećaju osobe sa hroničnim bolovima u leđima.
2. Snižavanje krvnog pritiska od razvijanja hipertenzije (koja je prava pretnja srcu) od osoba koje ne vežbaju. Takođe, fizička aktivnost može da pomogne kod snižavanja krvnog pritiska kod ljudi koji već boluju od hipertenzije.. Osobe koje redovno vežbaju imaju oko 30 odsto manji rizik
3. Manja verovatnoća da dobijete dijabetes. Biti u formi znači drastično smanjiti mogućnost razvijanja dijabetesa tipa 2 i to umanjivanjem nivoa šećera i masti u krvi. Ukoliko imate dijabetes, vežbanje – uz dozvolu vašeg lekara – može da vam pomogne da kontrolišete simptome bolesti.
4. Manja verovatnoća da doživite moždani udar. Sagorevanje više od 1000 kalorija nedeljno pomoću vežbi (četiri sata šetnje nedeljno) povezuje se sa smanjenjem rizika od moždanog udara. Sagorevanje između 2000 i 3000 kalorija nedeljno još više može da umanji taj rizik.
5. Ubrzajte svoj metabolizam. Nijedna pilula, prašak niti lekovita trava ne može da učini ono što može da učini vežbanje. Za svaki kilogram mišića koji nabacite, vaše telo sagori dodatnih 20 do 30 kalorija dnevno – što nije velika cifra; međutim, to je možda dovoljno da sprečite da se s godinama ugojite.
6. Smanjenje holesterola. Redovne aerobne vežbe smanjuju nivoe LDL holesterola – onog koji dovodi do začepljena arterija – kod ljudi koji imaju visok nivo LDL holesterola. Neka istraživanja pokazuju da fizička aktivnost može da poveća nivo HDL-a, dobrog holesterola.
7. Manje ste depresivni. Istraživanja jasno pokazuju da vežbanje može da pomogne muškarcima i ženama svih uzrasta koji pate od kliničke depresije. Analiza 80 studija ukazuje na to da se depresija smanjuje posle četiri nedelje redovnog vežbanja, mada se veće poboljšanje dešava nakon 17 nedelja.
8. Manja je verovatnoća da ćete doživeti prelom usled pritiska. U jednoj studiji o vojnim regrutima otkriveno je da su oni čija je snaga u nogama bila ispod proseka imali pet puta više šansi da tokom devet nedelja osnovne obuke dožive prelom usled pritiska (prelom sitnih kostiju), kao i druge povrede.
9. Produktivniji ste. Ne možete da radite u bašti duže od 20 minuta a da ne napravite predah kako bi odmorili kolena koja su vas zabolela? Ne možete da završite svoje obaveze u jednom dahu jer morate da pravite pauzu? Da li izbegavate da posetite prijatelja koji živi na četvrtom spratu u zgradi koja nema lift? Kada ste u kondiciji ništa od ovoga vam ne predstavlja problem.
10. Stičete samopouzdanje koje se širi i na ostale delove vašeg života. Osećaj da ste nešto postigli koji doživljavate kada istrčite deset kilometara ili uradite deset sklekova, podićiće vam samopouzdanje kad budete držali prezentaciju pred najvažnijim klijentom ili kad se odlučite da pozovete zgodnu koleginicu na sastanak.
11. Povećavate gustinu kostiju. Mladi ljudi koji vežbaju akumuliraju rezervu kostnih minerala koji smanjuju rizik od krhkih kostiju, a koji su pošast za generaciju njihovih baka i deka. Jedna studija, koja je obuhvatila vrhunske tenisere, otkrila je da im je ostala gustina kostiju koju su ranije stekli, čak i kada su prestali sa takmičenjima.
 

Gojaznost se svrstava među vodeće bolesti savremenog sveta.

Koje su prednosti vežbanja za gojazne osobe?

Nikada niste trenirali i ne znate odakle da počnete

Vrhunski ste sportista i želite bolje rezultate

Želite da izgledate lepše i zategnutije

Želite da povećate snagu i mišićnu masu

Imate određenih zdravstvenih problema (dijabetes ili srčane probleme)

Posedujete neki od deformiteta (kifoza, lordoza, skolioza)

Oporavljate se od operacije ili određene povrede

Imate problema sa viškom kilograma

Kako bi izgledao Vaš trening sa nama?

PROGRAM AEROBNIH VEŽBI - PREDGOJAZNOST I GOJAZNOST

PREPORUKA NAPOMENE FREKVENCIJA Najmanje 3 puta nedeljno Programirano aerobno vežbanje treba da se sprovodi kao dodatak svakodnevnim aktivnostima.

INTENZITET 75–85% HRmax ili 55–70% VO2 R ili 55–70% HRR Ako pacijenti istovremeno boluju od hipertenzije ili simptomatske ishemične kardiovaskularne bolesti, preporuke za vežbanje treba da se prilagode svakom individualnom slučaju.

TRAJANJE Ne kraće od 30 minuta Trajanje aerobnog vežbanja treba da se postepeno produžava. Važno je napomenuti da vežbe niskog intenziteta mogu trošiti veći procenat telesne masti. S druge strane, troši se više kalorija ako se vežba većim intenzitetom.

TIP Svaki tip vežbi koji angažuje velike mišićne grupe, koji se može kontinuirano sprovoditi i koji je ritmičan i aeroban po prirodi. Kao efikasan se pokazao i aerobni kružni trening. Preporučuje se da se prvo počne sa stacionarnim biciklom i tredmilom, a da se kasnije, kada osoba stekne dovoljno kondicije, koriste druge aerobne mašine, kao što su eliptični trenažer, ručni ergometar, i sl. Veoma gojazne osobe treba da koriste sobni bicikl da bi izbegle preopterećenje zglobova.

PROGRAM VEŽBI SNAGE - PREDGOJAZNOST I GOJAZNOST

PREPORUKA NAPOMENE

FREKVENCIJA Idealno bi bilo 3 puta nedeljno, ali ne uzastopnim danima Trening snage treba da se praktikuje kao dodatak aerobnom treningu, a ne kao zamena za njega.

INTENZITET Treba koristiti masu koja dovodi do značajnog zamora posle 10–15 ponavljanja 8–10 različitih vežbi Preporučuje se srednji intenzitet (ne treba da se oseti zatezanje tokom poslednjeg ponavljanja) i treba izbegavati trening sa velikim opterećenjem.

TRAJANJE Vreme potrebno da se izvrši najmanje 1 serija sa 10–15 ponavljanja sa 1 min odmora između serija Ili 2–3 kružna treninga13 sa 15–20 ponavljanja i minimalnim odmorom između vežbi Aktivnosti za povećanje mišićne snage uglavnom podrazumevaju progresivni trening snage, ali takođe i kružne treninge. U slučaju kružnog treninga intenzitet aktivnosti treba da bude niži. TIP Dinamičko vežbanje (koncentričnoekscentrične kontrakcije) izvedeno na standardni način ili kao kružni trening. U početku se koriste mašine, kasnije se dodaju slobodni tegovi.

VEŽBE ZA POVEĆANJE FLEKSIBILNOSTI PREDGOJAZNOST I GOJAZNOST

PREPORUKA NAPOMENE FREKVENCIJA

Idelno bi bilo svakodnevno Vežbe za povećanje fleksibilnosti treba da obuhvate glavne mišićne grupe, sa posebnim akcentom na mišićima koji se koriste tokom aerobnog treninga i treninga snage.

TRAJANJE Od 10 sekundi do nekoliko minuta za svaku vežbu zavisno od tehnike izvođenja Statičko istezanje treba da traje 10–30 sekundi, PNF tehnike treba da sadrže kontrakcije od 6 sekundi, na koje se nadovezuje 10–30 sekundi asistiranog istezanja, a položaji koji uključuju više od jedne mišićne grupe mogu trajati i nekoliko minuta.

TIP Statičke vežbe ili istezanje u statičkim položajima koje uključuje zauzimanje specifičnih položaja tela ili PNF tehnike Idealno bi bilo da se istezanje radi posle inicijalnog kardiovaskularnog zagrevanja (da bi se povećao dotok krvi u mišiće). Može se izvoditi i na kraju vežbanja ili između drugih vežbi.

 

Šta možete da očekujete od saradnje

Profesionalan i stručan tim

Obezbeđen lekarski pregled i antropometrijska testiranja

Preporučeni program ishrane

Trening prilagođen Vašim mogućnostima i ciljevima

Praćenje rezultata i napredka nakon svakog treninga

Dinamične treninge i super zabavu

Edukaciju i upoznavanje svog tela

Trening na lokaciji po vašoj želji

Dostupnost 00-24h

Vrhunske sprave i opremu

Ko je zadužen za vaš napredak

Marko Dimitrijević

Diplomirani trener u sportu, licencirani master trener SFRS.
Osnivač i predsednik kluba.

Saznajte više >

Prof. Dr Franja Fratrić

Stručni konsultant kluba 
zadužen za kondicioniranje, funkcionalna
testiranja i edukaciju.

Saznajte više >

Dr Sead Malićević

Lekar sportske medicine zadužen
za testiranja
članova kluba

Saznajte više >

 

utisci

Kome je trening namenjen i koje ciljeve ispunjava

Naš tim stručnjaka je osmislio adekvatan način treniranja za potpuno preoblikovanje segmenata tela, zdravo mršavljenje prirodnim putem i trajnu redukciju telesne težine. Ono što treba naglasiti je da se u preventivnom radu koriste samo specificni oblici fizičke aktivnosti i treninga, uz pomoć kojih se topljenje masnih naslaga postiže na izuzetno zdrav način.

Mehanički, nervni i hemijski aspekti brzog hodanja pri vežbanju i treningu u tretmanu mršavljenja dobijaju punu primenu. Program vežbanja i treninga mora biti individualan. Pre početka postepenog tretmana treba razmotriti čitav niz faktora, kao što su životno doba, pol, integritet skeletno-mišićnog sistema,motivisanost. Obavezni su testovi funkcionalnih sposobnosti, analize sastava tela, laboratorijske analize, a sve sa ciljem da se nepovoljni rezultati, višak kilograma i parametri u strogo individualnom vremenskom intervalu dovedu na nivoe koji su optimalni za funkcionisanje ljudskog organizma.

 

BRZO MRŠAVLJENJE I LOŠE DIJETE SU ŠTETNE PO VAŠE ZDRAVLJE

Naš cilj je da klijenti zaborave na brze dijete, ekstremno brzo mršavljenje i da gojaznost leče na takav način.
Dijeta se može sa pravom smatrati za najvećeg neprijatelja osobe kojoj je zdravo i optimalno mršavljenje želja.
Pravilna i zdrava ishrana uz zdrav obrok i jelovnik posle kardio treninga ili vežbanja mišićne snage je vrlo bitna.
Rapidno, ekstremno i naglo mršavljenje može imati štetne rezultate. Neke od štetnih pojava brzog mršavljenja su problemi sa štitnom žlezdom, opuštena koža, višak kože, umor, izostanak menstruacije i menstrualnog ciklusa, stres, anksioznost, hipotireoza, gubitak apetita...
Topljenje masnih naslaga bez rigorozne  dijete je imperativ u pravilnom skidanju kilograma.
Ako i postoji neka apstinencija u samom tretmanu onda se ona odnosi na period dok se telo aklimatizuje i adaptira na odgovarajući visok obim i intezitet treninga.  Kada se dostigne taj stepen utreniranosti, nakon 3-4 nedelje uvodnog procesa vežbanja, klijenti mogu da konzumiraju hranu u normalnim količinama.
Gubljenje kilograma u takvoj konstelaciji stvari predstavlja jednu ubrzanu metamorfozu čovekovih morfoloskih karakteristika a redukcija telesne težine je trajna.Opterećenost jelovnikom, brojanje kalorija, bojazan da li i koliko vode treba popiti u toku dana, kako smršati, šta pojesti za doručak, pre i posle treninga i kakva ishrana mora biti za večeru, mogu da dovedu do potpuno suprotnog efekta pri procesu zdravog mršavljenja i da iskustva ne budu pozitivna.

 

REDOVAN TRENING, VEŽBANJE I STRPLJENJE SU KLJUČ USPEHA

Osoba koja je donela odluku da smrša,ostvari uspeh i postepeno mršavljenje lakše podnese treba:
> Da pronađe motiv za uspešno mršavljenje,donese odluku i postavi sebi jasan cilj
> Da promeni navike
> Da nauči da prepozna znake uspeha (tonus mišića, gubitak zamora, manje sala na butinama i stomaku, promenu konstitucije)
> Da ima kontinuitet u radu, bude strpljiva i da veruje u to da će smršati bez gladovanja

Kako sve funkcioniše

1. Konsultacije

Konsultacije su jedan od praktičnijih načina da dobijemo informacije o Vama i to tako što ćete popuniti, posebno za tu priliku, napravljen upitnik i da na postavljena pitanja odgovorite maksimalno iskreno. Svi dati podaci su poverljivi i da isključivo mogu biti korišceni na relaciji trener–klijent-lekar.

2. Lekarski pregled

Lekarski pregled se obavlja u cilju Vaše sigurnosti, a pod okriljem vlastite odgovornosti, pre bilo kog početka vežbanja neophodno je da sa Vama to uradimo kod našeg lekara sportske medicine kao i biohemijske analize krvi . Ovaj pregled treba da utvrdi sve moguće kontraindikacije trenažnog postupka u odnosu na trenutno zdrastveno stanje. 

3. Analiza

Tokom prvih konsultacija, nephodno je razmotriti Vaše životne navike posebno one vezane za način ishrane, poslovne obaveze, dnevne aktivnosti, vreme za zabavu, odmor i sl. kako bi se na što efikasniji način uklonili, ili barem za početak, držali pod kontrolom svi oni negativni uticaji koji su Vas delom i doveli u stanje loše fizičke forme i opšte telesne kondicije.

4. Ciljevi

Jedan od važnih, ako i ne najvažnijih, momenata na relaciji klijent-trener. Obično u situaciji kada u samom startu ovi ciljevi nisu realno postavljeni uvek po pravilu bivaju predmet nesporazuma i sukoba. Iz ovog razloga važno je prethodno ih definisati u zajedničkom dogovoru vrlo jasno i u skladu sa Vašim trenutnim fizičkim stanjem.

5. Testiranja

Na rezultatima vašeg testiranja baziraće se planovi budućeg trenažnog procesa, odrediti trening prioriteti, formulisati trening principi, dinamika i frekvencija treninga, obim i intezitet treninga, način ishrane, prateća suplementacija i dr. Pitanja kao što su: Šta? Koliko? Zašto? Samo su neka od mnogih na koja treba da damo odgovor kroz bateriju izvedenih testova. Svi ovi testovi su u funkciji određivanja trenutnih fizičkih, fizioloških, metaboličkih, motoričkih, psiholoških i dr. parametara, bilo da su oni opšteg ili specifičnog karaktera.

6. Prvi trening

Kao kruna svih dotadašnjih analiza, testiranja, razgovora i dogovora na red dolazi prtaktični deo posla, a to je trening. U ovoj tački posao nikako nije završen do kraja već zapravo on tu tek počinje. U toku realizacije trenažnog procesa sve prethodne pripremne radnje dobijaju svoj konačan oblik, i u zavisnosti od događaja na terenu, a oni su uvek takvi da se razlikuju od “teoretskog predviđanja”, javlja se potreba za dodatnim usaglašavanjem prethodno zacrtanih ciljeva.

7. Dokumentacija

Nakon prvog sprovedenog treninga, kao i sa svakim sledećim, vodimo uredno evidenciju o tome šta se radilo, koliko se radilo, kakvi su trenutni rezultati, prikupljajući na taj način sve moguće korisne informacije, ne bi li što lakše i efikasnije ostvario preko potreban monitoring nad dinamikom Vašeg napretka.