TRENING ZA STARIJE OSOBE

Mladost u starosti, uz fitness je moguće

60

Koje su prednosti vežbanja za osobe treće životne dobi?

Veliki broj istraživanja ukazuje na pozitivne uticaje telesnog vežbanja, posebno na starije osobe. Ta se istraživanja odnose na različite vrste treninga kojima je cilj razvoj pojedinih sposobnosti poput snage, izdržljivosti, fleksibilnosti i dr.

Dokazano je da vežbanje sa opterećenjem kod mladih žena povećava gustinu kostiju, a u godinama nakon menopauze usporava gubitak koštanog tkiva i smanjuje rizik od preloma kostiju kao i da trening snage pozitivno utiče na razvoj fleksibilnosti kod starijih žena

Starije osobe koje se bave redovnom fizičkom aktivnošću imaju jači imunološki sastav od onih koji ne vežbaju bez obzira što su mlađi. Veliki je uticaj genetike na pojavu osteoporoze kod žena, ali i pozitivan uticaj na prevenciju i ublažavanje pojave osteoporoze vežbanjem sa opterećenjem

Vežbanjem utičemo na razvoj funkcionalnih sposobnosti, disajni sistem, kardio vaskularni sistem, sistem za kretanje i benefiti tog vežbanja su bolja izdržljivost, bolja cirkulacija, bolji rad unutrašnjih organa

Vezbanjem utičemo na motoričke sposobnosti sa ciljem da poboljšamo snagu, izdržljivost, fleksibilnost, brzinu, kordinaciju i veoma brzo dolazi do poboljšanja okretnosti, elastičnosti, snage, brzine i spretnosti.

Vežbanjem utičemo na morfološku strukturu sa ciljem da dodje do preraspodele masnog tkiva i povećanja mišićne mase i praćenje smanjenja masnog tkiva i celulita uz poboljšanje opšte kondicije

Vežbanjem utičemo na psihosociološke karakteristike tako što dolazi do lučenja endorfina i seratonina uz poboljšanje emocionalne stabilnosti, komunikativnosti, dobrog raspoloženja i zadovoljstva.

Telesno vežbanje ima puno pozitivnih uticaja na očuvanje zdravlja i kvalitet života osoba starije dobi. Ako je sproveden na ispravan način koji je prilagođen karakteristikama starosne dobi i individualnim potrebama pojedinca neće se pojaviti nikakve kontraindikacije i nuspojave koje mogu narušiti zdravlje vežbača

Poslednja naučna istraživanja pokazuju da su gubitak mišićne snage i mišićne mase najveći razlozi staračkih bolesti.

Kako bi izgledao Vaš trening sa nama?

Razvoj snage

Snaga se razvija putem vežbi sa otporom. Za otpor se može koristiti vlastito telo, tegovi, medicinske lopte, elastične trake i dr. Kod vežbi sa tegovima je najlakše odrediti i dozirati opterećenje pogotovo ako je reč o trenažerima, pa se oni najčešeće koriste u treningu snage. Prednost dajemo dinamičkim vežbama u odnosu na izometričke, preporučujemo 8 – 12 ponavljanja u 2 – 3 serije sa 80% od 1RM. Koncentrišemo se na nekoliko mišićnih grupa (ekstenzori potkolenice, ekstenzori kuka i fleksori podlaktice).

Vrlo bitno je da se vežbe izvode kontrolisano i polako u celom opsegu pokreta, te da se vodi briga o ispravnom ritmu disanja. Smatramo da je bolje u svrhu poboljšavanja gustine kostiju vežbe snage sa otporom izvoditi u dinamičkom režimu rada u odnosu na izometrički. Preporučuje opterećenje od 70% od 1RM, te uz trening snage savetujemo poboljšanje izdržljivosti pomoću aerobnih aktivnosti. Smatramo da treba izvoditi vežbe za sve glavne mišićne grupe, s time da trebaju dominirati višezglobne vežbe sa slobodnim tegovima jer imaju bolji uticaj na izvođenje svakodnevnih aktivnosti. Postoji takođe i pasivni način treninga kojima se mogu poboljšati različite sposobnosti.

Periodizaciju treninga jednako važnuaza postizanje dobrih rezultata u sportu, ali i u rekreaciji. U tu svrhu predstavljamo model razvoja snage kroz različite faze u kojima je cilj prvo anatomska adaptacija, zatim faza dobijanja mišićne mase (mišićna hipertrofija), te takođe razlikujemo fazu aktivne pauze u kojem je cilj održavanje postignutog nivoa sposobnosti.

Trening sa opterećenjem će poboljšati mišićnu snagu i lokalnu izdržljivost, pa su pre spremni za povratak svakodnevnim aktivnostima, te ne postoje negativne nuspojave ukoliko je program sproveden pod stručnim vodstvom i pravilno doziran. Funkcionalnim trening je ono na čemu insistiramo, dominiraju pokreti koji se izvode u svakodnevnom životu, te pokreti koji angažiraju veći dio tela i koji su višezglobni te na taj način angažuju u većoj meri proprioceptore i nervni sistem. Izvođenju različitih vežbi na švedskoj lopti (fitball), vazdušnim jastucima i balans daskama ili čučnjeva sa slobodnim opterećenjem daje prednost u odnosu na izvođenje vežbi na trenažeru.

Razvoj izdržljivosti

Izdržljivost temeljna sposobnost organizma, te ga stavljamo nabitno mesto u trenažnom procesu. Preporučujemo sprovođenje prirodnih oblika kretanja poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla i dr. Smatramo da je optimalna zona rada aerobna zona, te vežbanje treba trajati 20 – 30 minuta u toj zoni.

 

Ko je zadužen za vaš napredak

Marko Dimitrijević

Diplomirani trener u sportu, licencirani master trener SFRS.
Osnivač i predsednik kluba.

Saznajte više >

Prof. Dr Franja Fratrić

Stručni konsultant kluba 
zadužen za kondicioniranje, funkcionalna
testiranja i edukaciju.

Saznajte više >

Dr Sead Malićević

Lekar sportske medicine zadužen
za testiranja
članova kluba

Saznajte više >

 

Šta možete da očekujete od saradnje

Profesionalan i stručan tim

Obezbeđen lekarski pregled i antropometrijska testiranja

Preporučeni program ishrane

Trening prilagođen Vašim mogućnostima i ciljevima

Praćenje rezultata i napredka nakon svakog treninga

Dinamične treninge i super zabavu

Edukaciju i upoznavanje svog tela

Trening na lokaciji po vašoj želji

Dostupnost 00-24h

Vrhunske sprave i opremu

utisci

Kome je trening namenjen i koje ciljeve ispunjava

Trening je namenjen svima koji žele da poboljšaju kvalitet svog života u trećoj životnoj dobi. Kod mladih osoba prioritet je poboljšanje fizičkog izgleda dok je kod osoba u ovoj dobi prioritet prevencija zdravlja i poboljšanje zdravstvenog statusa. Osobom starije dobi smatra se svaka osoba koja je starija od 65 godina i delimo ih u tri grupe: “mlađe” starije 65 – 74 godine, “starije” starije 75 – 84 godine i “vrlo stare” osobe iznad 85 godine života.

Ciljevi treninga mogu biti
1. Poboljšanje snage,izdržljivosti i fleksibilnosti
2. Povećanje gustine kostiju i sprečavanje osteoporoze
3. Poboljšanje izdržljivost, bolja cirkulacija, bolji rad unutrašnjih organa
4. Poboljšanje okretnosti, elastičnosti, snage, brzine i spretnosti
5. Smanjenja masnog tkiva i celulita uz poboljšanje opšte kondicije i povećanje mišićne mase
6. Poboljšanje emocionalne stabilnosti, komunikativnosti, dobrog raspoloženja i zadovoljstva

Kako sve funkcioniše

1. Konsultacije

Konsultacije su jedan od praktičnijih načina da dobijemo informacije o Vama i to tako što ćete popuniti, posebno za tu priliku, napravljen upitnik i da na postavljena pitanja odgovorite maksimalno iskreno. Svi dati podaci su poverljivi i da isključivo mogu biti korišceni na relaciji trener–klijent-lekar.

2. Lekarski pregled

Lekarski pregled se obavlja u cilju Vaše sigurnosti, a pod okriljem vlastite odgovornosti, pre bilo kog početka vežbanja neophodno je da sa Vama to uradimo kod našeg lekara sportske medicine kao i biohemijske analize krvi . Ovaj pregled treba da utvrdi sve moguće kontraindikacije trenažnog postupka u odnosu na trenutno zdrastveno stanje. 

3. Analiza

Tokom prvih konsultacija, nephodno je razmotriti Vaše životne navike posebno one vezane za način ishrane, poslovne obaveze, dnevne aktivnosti, vreme za zabavu, odmor i sl. kako bi se na što efikasniji način uklonili, ili barem za početak, držali pod kontrolom svi oni negativni uticaji koji su Vas delom i doveli u stanje loše fizičke forme i opšte telesne kondicije.

4. Ciljevi

Jedan od važnih, ako i ne najvažnijih, momenata na relaciji klijent-trener. Obično u situaciji kada u samom startu ovi ciljevi nisu realno postavljeni uvek po pravilu bivaju predmet nesporazuma i sukoba. Iz ovog razloga važno je prethodno ih definisati u zajedničkom dogovoru vrlo jasno i u skladu sa Vašim trenutnim fizičkim stanjem.

5. Testiranja

Na rezultatima vašeg testiranja baziraće se planovi budućeg trenažnog procesa, odrediti trening prioriteti, formulisati trening principi, dinamika i frekvencija treninga, obim i intezitet treninga, način ishrane, prateća suplementacija i dr. Pitanja kao što su: Šta? Koliko? Zašto? Samo su neka od mnogih na koja treba da damo odgovor kroz bateriju izvedenih testova. Svi ovi testovi su u funkciji određivanja trenutnih fizičkih, fizioloških, metaboličkih, motoričkih, psiholoških i dr. parametara, bilo da su oni opšteg ili specifičnog karaktera.

6. Prvi trening

Kao kruna svih dotadašnjih analiza, testiranja, razgovora i dogovora na red dolazi prtaktični deo posla, a to je trening. U ovoj tački posao nikako nije završen do kraja već zapravo on tu tek počinje. U toku realizacije trenažnog procesa sve prethodne pripremne radnje dobijaju svoj konačan oblik, i u zavisnosti od događaja na terenu, a oni su uvek takvi da se razlikuju od “teoretskog predviđanja”, javlja se potreba za dodatnim usaglašavanjem prethodno zacrtanih ciljeva.

7. Dokumentacija

Nakon prvog sprovedenog treninga, kao i sa svakim sledećim, vodimo uredno evidenciju o tome šta se radilo, koliko se radilo, kakvi su trenutni rezultati, prikupljajući na taj način sve moguće korisne informacije, ne bi li što lakše i efikasnije ostvario preko potreban monitoring nad dinamikom Vašeg napretka.

Zakažite besplatne konsultacije

Prvi trening je potpuno besplatan, pored treninga besplatno dobijate antropometrijski pregled kao i preporuke za ishranu i sve to bez ikakave obaveze sa Vaše strane. Ideja je da se upoznamo i da Vi utvrdite da li smo mi pravi tim za Vas!

> Besplatne konsultacije
> Besplatan trening
> Besplatan pregled
> Besplatne preporuke za ishranu