TRENING ZA TRUDNICE

Da u drugom stanju budete u najboljem izdanju

Mitovi u vezi sa vežbanjem u trudnoći

Ne samo da je dobro baviti se fitnessom u drugom stanju, već utiče na lakši porođaj i ima pozitivan efekat na mamu i bebu, slažu se stručnjaci. Ipak, nismo se otresli zabluda da trudnice smanje ili čak potpuno prekinu svaku fizičku aktivnost za vreme trudnoće. Naravno, neophodno je da konsultujete svog doktora i odaberete šta je ono što je zaista najbolje za vas, jer neke vežbe koje su apsolutno bezbedne u normalnoj, postanu rizične ukoliko imate trudnoću sa komplikacijama.

MIT: Ne dozvolite da vam srce bije jače od 140 udara u minuti dok vežbate.

Navodno, kada srce brže udara telo se zagreje, a topla krv ne prija fetusu i to je mit. Ne postoji prava mera otkucaja srca za trudnice jer jačine treninga variraju. Umesto toga, uvek proverite da li je ono što radite previše naporno "testom razgovora" - pokušajte da vodite normalnu konverzaciju dok vežbate. Rashlađena sala i komotna odeća su od velike pomoći.

MIT: Nije bezbedno vežbati trbušnjake za vreme trudnoće.

Vežbanje trbušnjaka ima puno dobrih strana. Oni su centar tela i zajedno sa karlicom, trebalo bi da budu ojačani za vreme trudnoće jer to pomaže za vreme nošenja, samog porođaja i oporavka. Uostalom, jaki trbušnjaci utiču na dobro držanje tela koje samo može da koristi posle porođaja. S obzirom da je dobro da posle prvog tromesečja izbegavate vežbe koje se rade dok ležite na leđima, zgodna je ova vežbica: u polusedećem stavu uvlačite i ispuštajte vazduh držeći trbušnjake naizenično napetim pa opuštenim.

MIT: Ako ste se bavili fitnessom pre, ne možete nastaviti da trčite za vreme trudnoće.

Sve dok se vi i beba osećate dobro, bezbedno je da trčite ili idete na vežbe sve do dana kada dobijete trudove. Naravno, ukoliko počnete da se čudno osećate, slušajte sopstveno telo i omiljenu vežbu zamenite šetnjom. Svako vežbanje mora biti umereno - ne pokušavajte da obarate spostvene rekorde u snazi i brzini kao u vreme pre nego što ste zatrudneli! Naviknite se da ćete svaka tri meseca, kako trudnoća odmiče, biti u stanju da uradite manje i manje.

MIT: Trudnoća ne može prouzrokovati češće povrede karakteristične za fitness.

Za vreme trudnoće telo luči hormon "relaksin". Dizajniran je da pomogne podmazivanju zglobova da bi trudnoću učinio lakšom. Umesto da se oduševljavate što možete lakše da rukama dohvatite prste na nogama, držite se granica koje ste imali pre trudnoće jer, kada su zglobovi previše podmazani, rizik od povreda je veći. Zato je neophodno izbegavati vežbe koje aktiviraju mišiće duboko u telu ili same zglobove - teške zamahe, čučnjeve.

ISTINA: Nije svaka vežba sigurna za vreme trudnoće.

Vežbe koje se tiču balansa, kao vožnja bicikla ili skijanje, kao i grupni sportovi mogu biti veoma rizični ne samo zbog mogućih povreda koji vam drugi mogu naneti već zato što traže ravnotežu, a vama će posle četvrtog meseca osećaj za ravnotežu biti ozbiljno narušen.

MIT: Ako previše vežbate, uzećete hranljive tvari pa će beba biti male težine.

Beba će svejedno uzeti šta joj je potrebno. Znači, jedino kome možete da uskratite hranljive materije ste vi sami. Da bi to izbegli, podelite hranu na manje porcije i jedite češće. Inače, bebe mama koje se bave fitnessom rađaju se žilavija, ali su njihovi organi i glava sasvim normalne veličine.

MIT: Ako niste nikada vežbali, nije vreme da počnete kada ostanete trudni.

Upravo suprotno! Ako niste vežbali pre trudnoće, to ne znači da bi trebalo da postanete fanatik, ali ni da devet meseci provedete na kauču pritiskajući dugmiće daljinskog televizora. Dnevna šetnja ili lagano plivanje čini tegobe podnošljivijim, umanjuje iscrpljenost, poboljšava raspoloženje I lakše ćete da spavate.

MIT: Na bilo kakav znak problema, bol ili ako vidite tačkice, prekinite sa vežbama do porođaja.

Bol, tačkice pred očima, lake glavobolje, vrtoglavice ili muka su znakovi da bi trebalo da prekinete vežbanje u tom trenutku, ali ne i da odustanete zauvek. Bolje se obratite svom lekaru i ispričajte kad se problem pojavio, šta ste u tom trenutku radili, koliko je trajalo i koliko je bilo neprijatno. Zatim njega pitajte za dozvolu da nastavite sa vežbama. Trebalo bi odmah da kontaktirate doktora kada primetite: krvarenje, umanjenu pokretnost fetusa, kontrakcije, slabost mišića, oticanje ili bol u listovima, glavobolje, bol u grudima, kratak dah, vrtoglavica ili nesvestica.

MIT: Ne podižite ništa teško.

Radi se o teoriji da podizanje tereta može da dovede do preuranjenog porođaja ili pobačaja. Teško da zabeleženih slučajeva ima, ali stručnjaci veruju da je pravi problem u relaksinu i šansi da zbog labavih zglobova ispustite teret i povredite se. Korišćenje malih težina u vežbaonici uz nadzor i kontrolu trenera i doktora može samo da pomogne zdravlju.

 

Biti u dobroj kondiciji je jedan od preduslova za nekomplikovanu trudnoću i lakši porođaj

Koje su prednosti vežbanja u trudnoći?

Lakši porođaj

Ojačaćete grupe mišića koje "učestvuju" u porođaju: leđni, trbušni, grudni i mišići nogu.

Više hrane i kiseonika za bebu

Vežbanjem poboljšavate cirkulaciju u organizmu, što dalje vodi ka boljem snabdevanju bebe hranom i kiseonikom.

Izbeći ćete postporođajnu depresiju

Ako vežbate u trudnoći, ojačaćete duh i poveća ćete stanje svesti, što će Vam pomoći da izbegnete postoporođajnu depresiju ili da je znatno ublažite.

Manji bol u leđima i vratu

Redovnim vežbanjem rešićete se jednog od većih problema u trudnoći, bolova u leđima i vratu.

Smanjeno prekomerno povećanje težine

Trening će Vam pomoći da težinu držite pod kontrolom, što će Vam poboljšati cirkulaciju, olakšati kretanje i stanje tokom trudnoće i ubrzati vraćanje normalne kilaže nakon porođaja.

Bolje držanje i raspoloženje

Tokom trudnoće, veliki izazovi su nagle promene raspoloženja i držanje u kasnijim stadijumima trudnoće. Vežbanje reguliše oba problema.

Brži oporavak nakon porođaja

Trudnice koje vežbaju tokom trudnoće bolje podnose sam porođaj i duplo se brže oporavljaju nakon porođaja.

Smanjenje otoka na telu

Trening podstiče izlučivanje suvišne tečnosti iz organizma što dovodi do smanjenja otoka na telu i sprečavanje zatvora (konstipacije).

Kako bi izgledao vaš trening sa nama?

Izuzetno je važno imati na umu da svest o tome da će neka osoba ubrzo postati majka povećava potrebu i gornjeg i donjeg dela tela za snagom u funkcionalnom smislu.

Zašto bi ovo trebalo da bude važno?

Trudnica često dolaze u situaciju da dohvati, podigne i drži svoje dete po ceo dan, što bez adekvatne snage može da dovede do brojnih povreda, koje mogu da pogoršaju kvalitet njenog na čina života. Trening snage takođe može da pomogne prilikom perioda trudnoće, kao i prilikom samog procesa porođaja !!!

Mi možemo da im pružimo programe koji će doneti efektnije rezultate nego radeći treninge snage na tradicionalan način.

Trudnoća – tromesečja i trening sa opterećenjima

Postoje tri različita tromesečja trudnoće, svaki sa svojim karakteristikama i izazovima: prvo tromesečje, drugo tromesečje, treće tromesečje.

Prvo tromesečje

Ovo je period u kome mnoge žene imaju problema sa jutarnjim mučninama i osećajem gađenja koja samo povećava nivo stresa. Mnoge žene, često i ne znaju da su u drugom stanju, sve dok ne prođu kroz ovo tromesečje. Ovo često i nije baš odgovarajući period da se započne sa procesom vežbanja zbog mučnina.

Konzistentnija rutina može da se uspostavi, pošto buduća majka počne da se oseća bolje, kada celo vežbanje postaje prijatnije. Ukoliko se trudnica odluči da počne sa vežbanjem, tokom prvog tromesečja, ona mora da bude sigurna da tokom programa vežbanja konzumira dovoljno tečnosti, nosi odgovarajuću odeću za vežbanje, i vežba u uslovima koji imaju odgovarajuću ventilaciju, i koji ne dovode do povećavanja bazične temperature tela trudnice.

Drugo tromesečje

Ovaj period je karakterističan po povećanju telesne težine trudnica. Većina doktora preporučuje da trudnice pričekaju do ovog perioda, pre nego što započnu sa novim programom vežbanja, posebno one osobe koje pate od hroničnog osećaja mučnine. Zbog novonastalih fizičkih promena, program vežbanja bi trebalo da bude kreiran u skladu sa sposobnostima individue.Izuzetno je važno uzeti u obzir cinjenicu da ovaj period svakako nije vreme kada bi trudna žena trebala da dokazuje svoj fitness nivo, već stanje u kome se nalazi trenutno.

Treće tromesečje

Tokom ovog perioda povećava se udarni volumen srca za 50% i količina istisnute krvi za 45 %. Kardiovaskularni, pulmonalni i metabolički sistemi su maksimalno aktivirani tokom perioda trunoće, i samim tim dolazi do promena na polju aktivnosti. Za vreme trećeg tromesečja, kod trudnica je povećan rizik od padova, što je prouzrokovano promenama u njihovim centrima za ravnotežu. Program vežbanja bi trebalo da bude usklađen prema funkcionalnm sposobnostima žena.Međutim, uobičajeno je i to da mnoge žene vežbaju sve do samog dana porođaja.

 

Ko je zadužen za vaš napredak

Marko Dimitrijević

Diplomirani trener u sportu, licencirani master trener SFRS.
Osnivač i predsednik kluba.

Saznajte više >

Prof. Dr Franja Fratrić

Stručni konsultant kluba 
zadužen za kondicioniranje, funkcionalna
testiranja i edukaciju.

Saznajte više >

Dr Sead Malićević

Lekar sportske medicine zadužen
za testiranja
članova kluba.

Saznajte više >

 

 

utisci

 

Kome je trening namenjen i koje ciljeve ispunjava

Pre dvadeset godina vežbanje u trudnoći nije bilo preporučljivo zbog mogućeg rizika od povređivanja. Kao i za ljude sa dijabetesom ili osobe sa drugim zdravstvenim problemima, i za trudnice postoje aktivnosti koje mogu da im pomognu, ali koje mogu i da provociraju osećaj bola.

CILJEVI TRENINGA

> Povećanju nivoa energije
> Poboljšanju pravilnog držanja tela
> Pojačanju tonusa mišića
> Povećnju snage i izdržljivosti
> Poboljšanju kvaliteta sna

Prema ACOG uputstvima, trudnice koje su osetile bilo koji od sledećih simptoma, ozbiljno treba da izbegnu vežbanje i momentalno potraže pomoć lekara

> Hipertenzija izazvana Trudnoćom
> Prevremeno pucanje membrane
> Prevremeni trudovi tokom ranijih ili trenutne trudnoće
> Neodgovarajući položaj vrata ploda
> Neprestano krvarenje između drugog i trećeg tromesečja
> Usporeno unutar materično razvijanje ploda

Ukoliko je žena vežbala tokom svoje trudnoće, takođe postoji tzv. "crveno svetlo" koje upozorava da treba da se prekine sa procesom vežbanja i zatraži savet lekara

> Izbacivanje bilo kakvih znakova krvarenja
> Iznenadno oticanje gležnjeva, ruku ili lica
> Neprestane, teške glavobolje i neobjašnjiv osećaj slabosti ili vrtoglavice
> Oticanje, bol i crvenilo u jednom delu nogu ( upala vena)
> Rast srčanog pulsa ili krvnog pritiska nakon vežbanja
> Prekomeran osećaj mučnine, podrhtavanje ili bol u grudima
> Neprestane kontrakcije (> 6-8 h ) koje ukazuju na prevremene trudove
> Neobjašnjiv abdominalni bol
> Nedovoljna kilaža ( 1.0 kg / mesečno za poslednja dva tromesečja)

 

Kako sve funkcioniše

1. Konsultacije

Konsultacije su jedan od praktičnijih načina da dobijemo informacije o vama i to tako što ćete popuniti, posebno za tu priliku, napravljen upitnik i da na postavljena pitanja odgovorite maksimalno iskreno. Svi dati podaci su poverljivi i da isključivo mogu biti korišceni na relaciji trener–klijent-lekar.

2. Lekarski pregled

Lekarski pregled se obavlja u cilju vaše sigurnosti, a pod okriljem vlastite odgovornosti, pre bilo kog početka vežbanja neophodno je da sa vama to uradimo kod našeg lekara sportske medicine kao i biohemijske analize krvi . Ovaj pregled treba da utvrdi sve moguće kontraindikacije trenažnog postupka u odnosu na trenutno zdrastveno stanje i trudnoću. U slučaju pojave bilo kojeg od faktora rizika jedini ispravan način je da se u dogovoru sa lekarom sastavi adekvatan trening program, a zatim krene sa vežabanjem uz stalni monitoring onih najugroženijih parametara i uz odobrenje vašeg ginekologa.

3. Analiza

Tokom prvih konsultacija, nephodno je razmotriti Vaše životne navike posebno one vezane za način ishrane, poslovne obaveze, dnevne aktivnosti, vreme za zabavu, odmor i sl. kako bi se na što efikasniji način uklonili, ili barem za početak, držali pod kontrolom svi oni negativni uticaji koji su Vas delom i doveli u stanje loše fizičke forme i opšte telesne kondicije. U vašem slučaju poseban akcenat je bezbednos vas i vašeg nerođenog deteta.

4. Ciljevi

Jedan od važnih, ako i ne najvažnijih, momenata na relaciji klijent-trener. Obično u situaciji kada u samom startu ovi ciljevi nisu realno postavljeni uvek po pravilu bivaju predmet nesporazuma i sukoba. Iz ovog razloga važno je prethodno ih definisati u zajedničkom dogovoru vrlo jasno i u skladu sa vašim trenutnim fizičkim stanjem i obavestiti vas o svakom tromesečju trudnoće i načinima bezbednog vežbanja.

5. Testiranja

Na rezultatima vašeg testiranja baziraće se planovi budućeg trenažnog procesa, odrediti trening prioriteti, formulisati trening principi, dinamika i frekvencija treninga, obim i intezitet treninga, način ishrane, prateća suplementacija i dr. Pitanja kao što su: Šta? Koliko? Zašto? Samo su neka od mnogih na koja treba da damo odgovor kroz bateriju izvedenih testova. Svi ovi testovi su u funkciji određivanja trenutnih fizičkih, fizioloških, metaboličkih, motoričkih, psiholoških i dr. parametara, bilo da su oni opšteg ili specifičnog karaktera.

6. Prvi trening

Kao kruna svih dotadašnjih analiza, testiranja, razgovora i dogovora na red dolazi prtaktični deo posla, a to je trening. U ovoj tački posao nikako nije završen do kraja već zapravo on tu tek počinje. U toku realizacije trenažnog procesa sve prethodne pripremne radnje dobijaju svoj konačan oblik, i u zavisnosti od događaja na terenu, a oni su uvek takvi da se razlikuju od “teoretskog predviđanja”, javlja se potreba za dodatnim usaglašavanjem prethodno zacrtanih ciljeva.

7. Dokumentacija

Nakon prvog sprovedenog treninga, kao i sa svakim sledećim, vodimo uredno evidenciju o tome šta se radilo, koliko se radilo, kakvi su trenutni rezultati, prikupljajući na taj način sve moguće korisne informacije, ne bi li što lakše i efikasnije ostvario preko potreban monitoring nad dinamikom vašeg napretka. Svi ovi evidentirani rezultati biće dostupni i vašem lekaru koji prati vašu trudnoću.

Zakažite besplatne konsultacije

Prvi trening je potpuno besplatan, pored treninga besplatno dobijate antropometrijski pregled kao i preporuke za ishranu i sve to bez ikakave obaveze sa vaše strane. Ideja je da se upoznamo i da vi utvrdite da li smo mi pravi tim za vas!

> Besplatne konsultacije
> Besplatan trening
> Besplatan pregled
> Besplatne preporuke za ishranu