Česta pitanja svih koji žele da smršaju ili da dobiju na mišićnoj masi su: kako, koliko i šta treba da jedu? Pre nego što dođete u situaciju da pitate nekoga nešto tako, prvo morate znati kako i na koji način naš organizam troši sve te kalorije koje unesemo u toku dana. Osnovna stvar koju morate znati je koliko iznosi vaš bazalni metabolizam.
Šta je bazalni metabolizam?
Minimalan nivo energije potreban za održavanje vitalnih funkcija organizma u mirovanju naziva se bazalni metabolizam. Tehnički, ova definicija podrazumeva osobu koja miruje u ležećem položaju, nije unela hranu tokom 8-18 sati, ima normalnu telesnu temperaturu (37°C), temperatura ambijenta je neutralna (27-29°C) i ne oseća psihološki stres. Kako je teško obezbediti ovako rigorozne uslove, termin "stopa metabolizma u mirovanju" bolje odgovara uslovima svakodnevnog života, jer podrazumeva samo mirovanje u ležećem položaju. Međutim, zbog malih razlika, ova dva termina se često koriste kao sinonimi. Različiti organi doprinose stopi bazalnog metabolizma u različitoj meri. Jetra je najveći potrošač energije u mirovanju (oko 30%), zatim mozak (20%), mišići (18%), srce (10%), pluća (9%) i bubrezi (7%). Energija koju troše mišići u mirovanju primarno se koristi za održavanje tonusa i tenzije koja ne prestaje ni za vreme noćnog odmora.
Na ćelijskom nivou energija se koristi za funkcionisanje jonskih pumpi, sintezu ili degradaciju ćelijskih komponenti, provođenje električnog signala i sekreciju različitih materija (hormoni, neurotransmiteri, enzimi).
Bazalni metabolizam je srazmeran površini tela i često se izražava u kcal/m², kcal/dan ili VO2 ml/min. Stopa bazalnog metabolizma opada sa godinama, a najveće vrednosti beleže se kod dečije populacije tokom rasta i razvoja. Prosečno smanjenje bazalnog metabolizma iznosi oko 2% godišnje u periodu od 6 do 18 godina, a pad se zatim nastavlja dinamikom od 2 do 3% po deceniji. U svim fazama života, vrednosti za muškarce su veće od vrednosti za žene za 5 do 6%. Izraženo u kalorijama, prosečna stopa bazalnog metabolizma za odraslog muškarca iznosi oko 1500 do 1800 kcal/dan, a kod žena 1200 do 1450 kcal/dan. Razlog za postojanje razlike leži u manjim unutrašnjim organima žena i manjem sadržaju mišićnog tkiva (manja ukupna ćelijska masa). Oko 85% zdravih osoba ima vrednosti bazalnog metabolizma u okviru procenjenih vrednosti, dok kod ostalih procenjene vrednosti značajno (za oko 20%) odstupaju od izmerenih.
Niže navedene prediktivne formule daju procenu vrednosti bazalnog metabolizma (BMR) u kcal na dan za muškarce i žene:
Muškarci
BMR = 88.362 + (4.799 × TV) + (13.397 × TM) – (5.677 × ST)
Žene
BMR = 447.593 + (3.098 × TV) + (9.247 × TM) – (4.330 × ST)
gde je TV – telesna visina (cm), TM – telesna masa (kg), ST – starost (god).
Dominantni faktori koji utiču na vrednost bazalnog metabolizma su veličina organizma, starost i pol. Kao što smo videli, bazalni metabolizam direktno zavisi od površine tela i od ćelijske mase. Gojazne osobe imaju veću površinu tela i veću ćelijsku masu u poređenju sa normalno uhranjenim osobama, pa je i stopa metabolizma kod gojaznih veća. Još jedan faktor koji utiče na vrednost bazalnog metabolizma je unutrašnja temperatura. Za svaki stepen porasta temperature, stopa metabolizma se povećava za 13%, dok smanjenje temperature redukuje i stopu bazalnog metabolizma.
Osim toga, unos hrane utiče na stopu bazalnog metabolizma – gladovanje smanjuje bazalni metabolizam delujući kao odbrambeni mehanizam kojim se organizam brani i štedi energiju. Sa druge strane, prekomeran kratkotrajan unos hrane povećava stopu bazalnog metabolizma.
Termički efekat hrane predstavlja fenomen povećanja stope metabolizma tokom varenja hrane. Oko 10% dnevne energetske potrošnje odnosi se na termički efekat hrane. Energija koja se troši na digestiju, apsorpciju, asimilaciju i sintezu ugljenih hidrata, proteina i masti dostiže maksimalne vrednosti 30 do 90 minuta nakon obroka, zavisno od veličine i sastava obroka, a traje i do 4 do 6 sati nakon unosa hrane. Najveći termički efekat javlja se pri unosu hrane bogate proteinima (15 do 25%), dok je termički efekat ugljenih hidrata i masti duplo manji. Smatra se da redovna fizička aktivnost povećava termički efekat hrane unete neposredno pre i tokom vežbanja.
Fizička aktivnost takođe menja vrednosti bazalnog metabolizma – nakon završetka fizičke aktivnosti uočava se porast nivoa metabolizma. Ako osoba potroši 200 do 300 kcal za vreme treninga, nakon aktivnosti troši se dodatnih 20 do 30 kcal kao posledica otplate tzv. "kiseoničkog duga". Primećeno je da nakon dužih aktivnosti (80 do 180 minuta) umerenog intenziteta (50 do 75% VO2max) dolazi do dugoročnog povećanja metabolizma u mirovanju koje traje 24 do 48 sati nakon treninga. Dobro je poznato da je metabolizam u mirovanju uvećan za oko 200 kcal/dan kod osoba koje su redovno fizički aktivne u odnosu na sedentarne pojedince!
