Uvod
Trening snage u trudnoći je danas dobro istražena i preporučena intervencija ako nema medicinskih kontraindikacija. Kod zdrave trudnoće donosi koristi i za majku i za fetus. Mi koristimo princip modifikovanog treninga snage prema FITT modelu.
Trap bar deadlift
Trap bar deadlift je jedna od boljih varijanti za trudnice jer:
• neutralizuje opterećenje na lumbalni deo
• centar mase je bliže telu
• manji je stres na kičmu nego kod klasičnog deadlifta
Ako je težina umerena i tehnika dobra, vežba je bezbedna u ranoj i srednjoj trudnoći.
Benefiti treninga snage u trudnoći
Metabolički efekti
• smanjuje rizik gestacijskog dijabetesa
• poboljšava insulinsku senzitivnost
• smanjuje prekomerno povećanje telesne mase
Studija:
Barakat et al., 2019 – British Journal of Sports Medicine
Kardiovaskularni efekti
• bolja cirkulacija
• smanjen rizik preeklampsije
• bolja regulacija krvnog pritiska
Studija:
Davenport et al., 2018 – American Journal of Obstetrics & Gynecology
Mišićno-skeletni sistem
• jača paravertebralne mišiće
• smanjuje bol u donjem delu leđa
• stabilizuje karlicu
Studija:
Nascimento et al., 2012 – Clinical Biomechanics
Benefiti za fetus
• bolja placentarna perfuzija
• veća aerobna sposobnost novorođenčeta
• manji rizik makrosomije
Studija:
May et al., 2010 – Early Human Development
Psihološki efekti
• smanjuje anksioznost i depresiju
• poboljšava kvalitet sna
Studija:
Perales et al., 2016 – American Journal of Obstetrics & Gynecology
FITT principi treninga u trudnoći
Frequency (učestalost)
3–4 treninga nedeljno.
ACOG preporuka:
minimum 150 min fizičke aktivnosti nedeljno.
Intensity (intenzitet)
Optimalno:
• 50–70 % 1RM
• ili RPE 5–6 / 10
Praktično pravilo:
mora biti moguće normalno pričati tokom vežbe.
Time (trajanje)
30–45 min trening.
Primer strukture:
• 5–10 min zagrevanje
• 20–30 min snaga
• 5–10 min mobilnost / disanje
Type (tip vežbi)
Najbezbednije vežbe.
Donji deo tela:
• trap bar deadlift
• goblet squat
• step-up
• glute bridge
• hip thrust
Gornji deo tela:
• seated row
• lat pulldown
• dumbbell press
• band exercises
Stabilizacija:
• bird dog
• pallof press
• side plank modifikovan
Vežbe koje treba modifikovati
Izbegavati:
• Valsalva manevre
• maksimalna opterećenja
• skokove i eksplozivne pokrete
• ležanje na leđima posle 20. nedelje
• kontakt sportove
Preporučeni opseg ponavljanja
Serije
2–3
Ponavljanja
8–15
Odmor
60–90 s
Posebno važno u treningu trudnica
Disanje
uvek izdah tokom napora
Stabilnost karlice
aktivacija:
• gluteus medius
• transversus abdominis
• pelvic floor
Kontrola opterećenja
koristi se:
• RPE skala
• talk test
Zaključak
Redovna fizička aktivnost uključujući trening snage je bezbedna i preporučena u zdravoj trudnoći.
Trening snage u trudnoći:
• smanjuje komplikacije trudnoće
• poboljšava funkciju mišićno-skeletnog sistema
• olakšava porođaj
• ubrzava postpartalni oporavak
uz uslov:
kontrolisan intenzitet i pravilna tehnika.
Doc. dr Marko Dimitrijevic
