1. Zašto kreatin uopšte deluje?
Kreatin monohidrat je među najbolje proučenim ergogenim suplementima u sportskoj medicini. U skeletnom mišiću se nalazi kao slobodni kreatin i fosfokreatin (PCr). Fosfokreatinski sistem predstavlja najbrži mehanizam za resintezu ATP-a tokom kratkih, visokointenzivnih napora. Reakciju katalizuje kreatin-kinaza: PCr + ADP + H+ ⇄ ATP + kreatin.
Tipična koncentracija ukupnog kreatina u skeletnom mišiću je približno 120 mmol/kg suve mišićne mase, dok se nakon uspešne suplementacije može približiti približno 150–160 mmol/kg. Zbog tog „plafona“ osobe koje već imaju visoke početne zalihe imaju manji prostor za dodatnu akumulaciju. Ovo je jedan od glavnih fizioloških razloga individualno različitog odgovora.
Klasični rad Harris i sar. (1992) pokazao je da oralni kreatin može značajno povećati ukupni kreatin u mišiću, ali i da veličina porasta nije ista kod svih ispitanika. Hultman i sar. (1996) su zatim pokazali da se saturacija može postići brzo, uz približno 20 g/dan tokom 5–6 dana, ili postepeno, uz približno 3 g/dan tokom oko 28 dana. Drugim rečima, loading ubrzava saturaciju, ali nije neophodan za krajnji efekat.
2. Šta uopšte znači „non-responder“?
Termin se često koristi previše pojednostavljeno. U praksi postoje najmanje tri različita nivoa odgovora:
- Biohemijski responder – značajno povećanje intramuskularnog kreatina/fosfokreatina.
- Performance responder – merljivo poboljšanje snage, ponavljanih sprintova, broja ponavljanja ili ukupnog trening volumena.
- Body-composition responder – veći prirast nemasne/mišićne mase tokom trening programa.
Osoba može biti dobar biohemijski responder, a da na kratkom testu 1RM ne pokaže veliku promenu. Isto tako, sportista može dobiti na performansama bez velikog porasta telesne mase. Zato odsustvo jednog vidljivog efekta nije dovoljan dokaz da je neko „pravi non-responder“.
3. Direktni dokazi o responderima i non-responderima
Najcitiraniji rad koji je direktno profilisao respondere i non-respondere jeste Syrotuik i Bell (2004). Autori su ispitanike klasifikovali prema promeni mišićnog kreatina: responderi su imali porast>20 mmol/kg suve mase, quasi-responderi 10–20 mmol/kg, a non-responderi<10 mmol/kg. Responderi su, u proseku, imali niže početne zalihe kreatina, veći udeo/površinu tip II mišićnih vlakana i povoljniji mišićni fenotip za akumulaciju kreatina.
Važno je naglasiti da je ova klasifikacija zasnovana na laboratorijskom, intramuskularnom odgovoru, a ne samo na promeni telesne mase ili rezultatu u teretani. To je razlog zašto se u savremenoj interpretaciji termin „non-responder“ koristi opreznije.
5. Početne zalihe kreatina: verovatno najvažniji determinant
Što je bazalna koncentracija kreatina u mišiću niža, to je u proseku veći potencijal za dodatnu akumulaciju. Burke i sar. (2003) su pokazali da vegetarijanci imaju niže početne koncentracije mišićnog kreatina i veći porast nakon suplementacije nego nevegetarijanci. Ovo ne znači automatski da će imati i veći napredak u svakoj meri performansi, ali pokazuje koliko je početni status važan za biohemijski odgovor.
Praktično, sportista koji redovno unosi dosta crvenog mesa i ribe može biti bliže gornjoj granici mišićnih zaliha i zato pokazati manji relativni porast nakon suplementacije. To nije dokaz da suplement „ne radi“ – već da je prostor za dodatnu saturaciju manji.
6. Uloga insulina i unosa uz obrok
Green i sar. (1996) su pokazali da veliki unos ugljenih hidrata zajedno sa kreatinom može povećati retenciju i akumulaciju kreatina u mišiću, verovatno preko insulinski posredovanog efekta na transport. Međutim, za dugoročnu praksu nije potrebno uzimati velike količine šećera. Najvažniji faktor je redovan dnevni unos kreatina; uzimanje uz mešoviti obrok sa ugljenim hidratima i proteinom je razumna i jednostavna opcija.
9. Da li veća doza rešava „non-response“?
Ako su mišićne zalihe već blizu saturacije, dalji rast doze uglavnom neće proporcionalno povećavati efekat. Veće doze imaju smisla prvenstveno kao kratka loading strategija ili kod vrlo krupnih sportista gde se početna doza skalira prema telesnoj masi. Kada je saturacija postignuta, 3–5 g/dan je za većinu odraslih dovoljno za održavanje povišenih zaliha.
Ako sportista nakon pravilno sprovedenog protokola ne pokazuje merljiv napredak, sledeći korak nije automatski „još kreatina“, već provera adherencije, kalorijskog i proteinskog unosa, kvaliteta treninga, sna, same testne procedure i početne sportske forme.
10. Genetika i transporter SLC6A8
Kreatin ulazi u ćeliju preko kreatin transportera, pre svega SLC6A8. Genetske i regulatorne razlike u transportu su biološki moguć izvor varijabilnosti. Međutim, kod zdravih sportista još nema dovoljno dokaza da se rutinski može govoriti o „genetskom non-responderu“ samo na osnovu slabijeg porasta snage ili telesne mase. Retki poremećaji SLC6A8 predstavljaju specifična metabolička stanja i ne treba ih mešati sa uobičajenom sportskom varijabilnošću.
11. Bezbednost i laboratorijska interpretacija
Kod zdravih osoba standardne doze kreatin monohidrata imaju dobar bezbednosni profil u dostupnim kontrolisanim studijama i pregledima. Kreatin može povisiti serumsku koncentraciju kreatinina jer se deo kreatina spontano pretvara u kreatinin, pa izolovano viši kreatinin ne mora automatski značiti pad bubrežne funkcije. Kod osoba sa poznatom bubrežnom bolešću, kompleksnom terapijom ili drugim medicinskim rizicima suplementaciju treba individualno uskladiti sa lekarom.
12. Zaključak
Najpreciznije je govoriti o kontinuumu odgovora na kreatin, a ne o strogoj podeli na respondere i non-respondere. Najvažniji faktori su početne intramuskularne zalihe kreatina, kapacitet skladištenja, mišićni fenotip, ishrana, adherencija, doza, trajanje suplementacije, trening stimulans i način na koji merimo rezultat.
Za sportsku praksu: prvo obezbediti pravilnu saturaciju kreatin monohidratom, zatim procenjivati relevantne performanse kroz više merenja. „Nije dobio 2 kg“ ili „nije odmah povećao 1RM“ nisu dovoljni kriterijumi za etiketu non-respondera.
Praktična poruka za sportistu: Ako je cilj snaga, ponavljani sprint, borilački sport ili veći trening volumen, kreatin monohidrat ima najjaču bazu dokaza. Pre nego što zaključimo da neko ne reaguje, potrebno je najmanje 4 nedelje pravilne suplementacije ili standardizovan loading protokol, uz adekvatno merenje efekta.
Literatura
Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science. 1992;83(3):367–374.
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232–237.
Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology. 1996;271:E821–E826.
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine&Science in Sports&Exercise. 2003;35(11):1946–1955.
Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(3):610–617.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18.
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w.
Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021;13(2):447. doi:10.3390/nu13020447.
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877.
doc. dr Marko Dimitrijević
FIT IN BUREAU
