Nisu važne samo kalorije!

1. Iste kalorije, različit metabolički odgovor

Dva obroka mogu imati približno 400 kilokalorija, a ipak izazvati potpuno različite reakcije organizma. Jedan može dovesti do brzog porasta glukoze i izraženijeg lučenja insulina, dok drugi može obezbediti stabilniji glikemijski odgovor, dužu sitost i manju potrebu za dodatnim unosom hrane.

To ne znači da kalorije nisu važne. Kalorija je mera energije i ukupan energetski unos ostaje važan za promenu telesne mase. Međutim, broj kalorija ne govori dovoljno o kvalitetu namirnice, stepenu prerade, količini proteina i vlakana, brzini varenja, hormonskom odgovoru i efektu obroka na apetit.

Zamislimo dva obroka približno jednake energetske vrednosti:

• oko 85 g granole
• 2 jaja + 1/2 avokada + kriška integralnog hleba

Granola može sadržati žitarice, suvo voće, med, sirupe ili druge izvore lako dostupnih ugljenih hidrata. Čak i kada je deklarisana kao proizvod bez dodatog šećera, određene vrste granole mogu imati visok sadržaj skroba i prirodno prisutnih šećera.

Takav obrok se relativno brzo razlaže do glukoze. Kod nekih osoba to može dovesti do izraženijeg postprandijalnog skoka glukoze, nakon čega sledi povećano lučenje insulina.

Drugi obrok sadrži više proteina, masti i vlakana. Jaja obezbeđuju proteine i masti, avokado vlakna i nezasićene masne kiseline, dok će veličina glikemijskog odgovora na hleb zavisiti od njegove vrste, strukture i količine.

Proteini, masti i vlakna mogu usporiti pražnjenje želuca i apsorpciju ugljenih hidrata. Zbog toga porast glukoze često bude postepeniji i niži.

Važno: Prikazani obrazac predstavlja očekivani fiziološki odgovor, a ne univerzalni rezultat. Glikemijski odgovor može značajno da varira od osobe do osobe.

2. Zašto sama kalorijska vrednost nije dovoljna?

Organizam ne registruje samo broj kalorija. On reaguje na hranljive materije, fizičku strukturu hrane i brzinu kojom energija postaje dostupna.

Na metabolički odgovor utiču:

• količina i vrsta ugljenih hidrata;
• sadržaj proteina, masti i vlakana;
• stepen industrijske prerade;
• oblik namirnice (čvrsta, tečna, mlevena ili celovita);
• redosled konzumiranja namirnica;
• fizička aktivnost pre i posle obroka;
• san, stres i cirkadijalni ritam;
• mišićna masa i osetljivost na insulin;
• sastav crevnog mikrobioma;
• postojeća insulinska rezistencija.

Studije iz oblasti personalizovane ishrane pokazale su da dve osobe mogu imati veoma različit glikemijski odgovor na potpuno isti obrok.

Zbog toga se nutritivni kvalitet ne može procenjivati samo na osnovu kalorijske vrednosti ili prosečnog glikemijskog indeksa.

3. Robert Lustig: metabolizam šećera nije samo pitanje kalorija

Pedijatrijski endokrinolog Robert H. Lustig jedan je od najpoznatijih autora koji kritikuje pojednostavljenu ideju da su sve kalorije metabolički jednake.

Njegov fokus naročito je usmeren na prekomeran unos dodatih šećera i fruktoze, posebno kada se konzumiraju kroz zaslađene napitke i visokoprerađenu hranu.

Fruktoza se dominantno metaboliše u jetri. Kada je njen unos visok i čest, posebno u uslovima energetskog viška, može doprineti povećanoj sintezi triglicerida, nakupljanju masti u jetri i pogoršanju metaboličke funkcije.

U kratkotrajnom istraživanju dece sa gojaznošću i metaboličkim sindromom, Lustig i saradnici smanjili su unos fruktoze uz nastojanje da ukupni kalorijski unos ostane približno isti. Tokom intervencije zabeleženo je poboljšanje više metaboličkih parametara.

Stručna napomena

Ovi nalazi ne znače da je fruktoza iz celovitog voća štetna niti da kalorijski bilans nije važan. Celovito voće sadrži vodu, vlakna i relativno malu energetsku gustinu, zbog čega se metabolički razlikuje od zaslađenih napitaka, sirupa i koncentrisanih izvora šećera.

Lustigova knjiga Metabolical predstavlja popularno-naučnu interpretaciju njegovih stavova. Za stručne zaključke prednost treba dati recenziranim naučnim radovima i ukupnosti dostupnih dokaza.

4. Benjamin Bikman: insulin kao centralni metabolički signal

Benjamin Bikman u svom naučnom i edukativnom radu naglašava značaj insulina i insulinske rezistencije u razvoju metaboličkih poremećaja.

Insulin je neophodan hormon. Omogućava unos glukoze u određena tkiva, podstiče skladištenje energije i ograničava razgradnju masti.

Problem nije prisustvo insulina, već smanjena osetljivost ćelija na njegovo dejstvo i potreba organizma da luči sve veće količine kako bi održao normalan nivo glukoze.

U ranim fazama insulinske rezistencije glukoza može biti u referentnim vrednostima, dok je insulin već hronično povišen. Vremenom ova kompenzacija postaje nedovoljna, što povećava rizik za razvoj predijabetesa i dijabetesa tipa 2.

Bikmanova istraživanja obuhvataju i ulogu lipidnih signalnih molekula, uključujući ceramide, u poremećaju insulinske signalizacije i funkcije ćelija.

Njegova knjiga Why We Get Sick predstavlja kvalitetan popularno-naučni pregled ove teme, ali ni ona ne predstavlja zamenu za sistematske preglede i recenzirane studije.

5. Manji skok glukoze ne znači da insulin nije porastao

Važno je razlikovati glikemijski i insulinski odgovor.

Proteini, naročito određene aminokiseline, takođe mogu stimulisati lučenje insulina. Zbog toga mešoviti obrok može proizvesti relativno nizak porast glukoze, a ipak izazvati fiziološki porast insulina.

To nije nužno negativno.

Insulin nakon obroka predstavlja normalan deo metabolizma. Cilj nije eliminisati insulin, već održavati dobru insulinsku osetljivost, adekvatnu kontrolu glukoze i metaboličku fleksibilnost.

6. Uloga visokoprerađene hrane

Problem visokoprerađene hrane nije samo u šećeru.

Takvi proizvodi često kombinuju rafinisane ugljene hidrate, masti, so, arome i teksture koje omogućavaju veoma brzo konzumiranje.

U kontrolisanom istraživanju Kevina Halla i saradnika, ispitanici su tokom ishrane bogate visokoprerađenim namirnicama spontano unosili više kalorija i dobijali na telesnoj masi u poređenju sa periodom minimalno prerađene ishrane.

Iako su jelovnici bili usklađeni prema više nutritivnih karakteristika, stepen prerade uticao je na brzinu jedenja, ukupan unos energije i promenu telesne mase.

Kvalitet hrane i kalorijski unos nisu suprotstavljeni koncepti. Kvalitet hrane često direktno utiče na to koliko ćemo kalorija spontano uneti.

7. Kako praktično sastaviti stabilniji obrok?

Za većinu ljudi nije potrebno potpuno izbacivanje ugljenih hidrata.

Mnogo korisnije je menjati strukturu obroka i prilagoditi količinu ugljenih hidrata nivou fizičke aktivnosti, individualnom cilju i ličnom metaboličkom odgovoru.

Praktične smernice:

• birajte kvalitetne izvore proteina;
• uključite povrće bogato vlaknima;
• dodajte zdrave masti (maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado);
• prilagodite količinu ugljenih hidrata aktivnosti;
• birajte minimalno prerađene namirnice kada god je to moguće.

Kako praktično sastaviti stabilniji obrok?

Dobro izbalansiran obrok ne zavisi samo od broja kalorija, već i od kombinacije hranljivih materija koje utiču na glikemijski odgovor, sitost i dugoročno metaboličko zdravlje.

Izvor proteina

Primeri:

• Jaja
• Riba
• Meso
• Grčki jogurt
• Sir
• Mahunarke
• Tofu

Metabolička uloga:
Proteini doprinose dužem osećaju sitosti, pomažu očuvanju i izgradnji mišićne mase i predstavljaju važan deo kvalitetno sastavljenog obroka.

Povrće i vlakna

Primeri:

• Zelena salata
• Povrće
• Mahunarke
• Integralne žitarice
• Semenke

Metabolička uloga:
Vlakna usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata, doprinose stabilnijem porastu glukoze nakon obroka i podržavaju zdravlje crevnog mikrobioma.

Kvalitetne masti

Primeri:

• Maslinovo ulje
• Avokado
• Orašasti plodovi
• Masna riba

Metabolička uloga:
Kvalitetne masti mogu usporiti pražnjenje želuca, produžiti osećaj sitosti i doprineti stabilnijem metaboličkom odgovoru nakon obroka.

Ugljeni hidrati

Primeri:

• Krompir
• Pirinač
• Hleb
• Ovsene pahuljice
• Voće

Metabolička uloga:
Količinu ugljenih hidrata treba prilagoditi nivou fizičke aktivnosti, individualnoj toleranciji glukoze i ukupnom energetskom planu.

Kretanje posle obroka

Primer:

• 10–15 minuta lagane šetnje

Metabolička uloga:
Lagana fizička aktivnost nakon obroka može povećati preuzimanje glukoze u aktivnoj muskulaturi i doprineti boljoj regulaciji glikemije.

Praktična poruka: Stabilan obrok ne znači izbacivanje ugljenih hidrata, već pametnu kombinaciju proteina, vlakana, kvalitetnih masti i ugljenih hidrata, uz kratku šetnju nakon jela kada je to moguće.

8. Ne treba voditi rat protiv svakog skoka glukoze

Porast glukoze nakon obroka predstavlja normalan fiziološki odgovor organizma. Kod zdrave osobe nije cilj održavati potpuno ravnu glikemijsku liniju tokom čitavog dana.

Mnogo je važnije posmatrati:

• visinu i trajanje porasta glukoze;
• brzinu vraćanja na početni nivo;
• ukupnu metaboličku kontrolu;
• učestalost velikih glikemijskih oscilacija;
• kvalitet sna, nivo stresa, fizičku aktivnost i celokupan način ishrane.

Drugim rečima, pojedinačni porast glukoze nakon obroka nije razlog za zabrinutost. Važnije je kako organizam reaguje tokom dužeg vremenskog perioda i koliko efikasno reguliše nivo glukoze.

Kontinuirani merači glukoze (CGM)

Kontinuirani merači glukoze mogu biti veoma korisni kod osoba sa dijabetesom, kao i u stručno vođenim procenama metaboličkog zdravlja.

Međutim, kod zdravih osoba pojedinačne vrednosti glukoze ne treba samostalno tumačiti kao dijagnozu ili dokaz metaboličkog poremećaja. Rezultate je uvek potrebno posmatrati u širem kliničkom kontekstu.

9. Zaključak

Kalorije jesu važne, ali same po sebi nisu dovoljne da opišu kvalitet jednog obroka.

Dva obroka iste energetske vrednosti mogu imati potpuno različit uticaj na:

• nivo glukoze u krvi;
• lučenje insulina;
• osećaj sitosti;
• unos hrane tokom ostatka dana;
• dugoročno metaboličko zdravlje.

Ključna poruka

Pored količine energije, važno je posmatrati kvalitet namirnica, stepen njihove prerade, sadržaj proteina i vlakana, individualni glikemijski odgovor i ukupan način života.

Cilj nije održavati savršeno ravnu glikemijsku krivu, već razviti metabolički zdrav organizam koji efikasno reaguje na hranu, fizičku aktivnost, oporavak i svakodnevne energetske zahteve.

Literatura

1. Jenkins DJA, Wolever TMS, Taylor RH, et al. Glycemic Index of Foods: A Physiological Basis for Carbohydrate Exchange. American Journal of Clinical Nutrition. 1981;34(3):362–366.
2. Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015;163(5):1079–1094.
3. Berry SE, Valdes AM, Drew DA, et al. Human Postprandial Responses to Food and Potential for Precision Nutrition. Nature Medicine. 2020;26(6):964–973.
4. Lustig RH. Fructose: Metabolic, Hedonic, and Societal Parallels with Ethanol. Journal of the American Dietetic Association. 2010;110(9):1307–1321.
5. Lustig RH, Mulligan K, Noworolski SM, et al. Isocaloric Fructose Restriction and Metabolic Improvement in Children with Obesity and Metabolic Syndrome. Obesity. 2016;24(2):453–460.
6. Bikman BT, Summers SA. Ceramides as Modulators of Cellular and Whole-Body Metabolism. Journal of Clinical Investigation. 2011;121(11):4222–4230.
7. Petersen MC, Shulman GI. Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiological Reviews. 2018;98(4):2133–2223.
8. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 2019;30(1):67–77.e3.

‍

‍